
hace 1 año · Actualizado hace 1 año

Omegas
En este artículo te hablaremos de los ácidos grasos esenciales, de los omegas 3, 5, 6, 7 y 9, sus principales beneficios y alimentos que los contienen. Comencemos!!!
Omegas: Ácidos grasos esenciales
Los ácidos grasos esenciales, son aquellos omegas que el organismo humano No puede sintetizar (fabricarlos) por sí mismo, por lo tanto tienen que ser obtenidos diariamente a partir de los alimentos o suplementos. Los ácidos grasos esenciales son imprescindibles para la vida.
Existen dos ácidos grasos esenciales para el ser humano:
- Ácidos grasos esenciales Omega 3 y los subtipos: ácido alfa linolénico (AAL o ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Mientras que ALA contiene 18 átomos de carbono, EPA y DHA, considerados de cadena larga, contienen 20 y 22, respectivamente.
- Ácidos grasos esenciales Omega 6 y los subtipos: ácido linoleico (AL), ácido gamma linoleico (GLA) y ácido araquidónico (AA).
Los pescado grasos como el arenque, la caballa, el salmón, y también el aceite de hígado de bacalao, son las fuentes principales de ácidos grasos omega-3, principalmente los ácidos grasos de cadena larga EPA y DHA, los cuales fomentan el funcionamiento normal del cerebro y la vista (DHA) y el corazón (EPA y DHA).
El ácido alfa-linolénico (ALA) es un ácido graso omega-3 que se encuentra presente en varios aceites vegetales como el aceite de linaza, camelina, perilla, chía, salvia sclarea, sacha inchi, y en frutos secos con cáscara, como las nueces.
El ácido linoleico (LA) es un ácido graso omega-6 que está presente en alimentos como la cebada, frutos secos de cáscara como las nueces, piñones, semillas como la chía, en el pollo, la margarina y el aceite de maíz.
Omegas: Cuántos tipos hay y cuáles son
Dentro de los principales ácidos grasos tipo omegas, te presentamos los más importantes:
- Oleico (omega-9)
- Linoleico (omega-6)
- Linolénico (omega-3)
- Araquidónico (omega-6)
- Ácido punícico (omega-5)
- Ácido palmitoleico (omega-7)
- Eicosapentaenoico (omega-3)
- Docosahexaenoico (omega-3)
Omegas 3, 5, 6, 7 y 9 Beneficios
- Omega-3:
- Principales tipos: Los ácidos grasos omega-3 más importantes son el ácido eicosapentaenoico (EPA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido alfa-linolénico (ALA).
- Beneficios:
- Contribuyen al funcionamiento normal del corazón y el cerebro.
- Tienen propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Pueden ser beneficiosos para la salud ocular y cerebral, especialmente durante el desarrollo y en la vejez.
- Se ha demostrado que los omega-3 son importantes para el desarrollo y la función cerebral en bebés y niños.
- Omega-5:
- Principales tipos: El ácido punicico es el tipo más relevante de omega-5, que se encuentra principalmente en el aceite de semillas de granada.
- Beneficios:
- El ácido punicico es un poderoso antioxidante que puede ayudar a proteger las células del daño causado por los radicales libres.
- Tiene propiedades antiinflamatorias y puede ayudar a mantener la salud del corazón.
- Puede contribuir a la salud de la piel y ayudar en su regeneración.
- Omega-6:
- Principales tipos: El ácido linoleico (LA) y el ácido gamma-linolénico (GLA) son dos tipos destacados de omega-6.
- Beneficios:
- Participan en la regulación del metabolismo y el crecimiento celular.
- Contribuyen al mantenimiento de la salud celular y la función del sistema inmunológico.
- Omega-7:
- Principales tipos: El ácido palmitoleico es el ácido graso omega-7 más relevante y se encuentra en ciertos aceites y grasas animales y vegetales.
- Beneficios:
- Puede ayudar a mantener niveles saludables de colesterol en sangre.
- Contribuye a la salud de la piel y las membranas mucosas.
- Omega-9:
- Principales tipos: El ácido oleico es el principal ácido graso omega-9, que es monoinsaturado y no es esencial, ya que el cuerpo puede sintetizar.
- Beneficios:
- Contribuye a mantener niveles saludables de colesterol en sangre y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
Alimentos ricos en omega 3
Tenemos dos fuentes de alimentos para obtenerlo:
- De origen animal
- De origen vegetal
Alimentos de origen animal
- Salmón: No solo es rico en este ácido graso, sino que aporta, una gran cantidad de proteínas a tu alimentación. Para ser exactos, 18.4 gramos por cada 100 gramos de salmón.También destaca por ser rico en potasio, aprox.310 microgramos por cada 100 gramos.
- Atún: otra excelente opción, es un pescado que aporta buena cantidad de ácidos grasos omega 3 a nuestra dieta, este pescado tiene aprox.22 gramos de proteína por cada 100 gramos. El atún al igual que el salmón, se destaca por su aporte de potasio, 400 microgramos por cada 100 gramos, así como el aporte de fósforo y calcio a la dieta.
- Caballa: Además del salmón y el atún, podemos disponer de otras opciones de pescados importantes que pueden suplirnos una buena cantidad de omega 3 a nuestras comidas. Uno de ellos es la caballa, que es rico en vitamina A y B12, tambien destaca por su contenido en proteína, 18.68 gramos de cada 100, en potasio 386 microgramos y fósforo 244 microgramos.
- Arenque: es un pescado más calórico que los antes mencionados, pero muy importante y beneficioso, tiene un alto aporte de omega 3, tambien destaca por su contenido en vitamina D y A, en sodio 550 microgramos por cada 100 y proteína 23 gramos de cada 100.
- Sardinas: las utilizamos generalmente como plato aperitivo, son opción ideal y fácil para comer algo antes de la comida principal, y a la vez sacar beneficios del omega 3; muy ricas tambien en proteínas, vitamina A y fósforo.
- Gambas: sirven para casi todo, muy versátiles, por ejemplo, para hacer cócteles, salteados, tapita al ajillo, a la plancha, etc..pero además tienen un gran aporte de omega 3 para nuestra dieta. También muy ricas en proteína 19.78 gramos, sodio 914.25 microgramos por cada 100 gramos y fósforo 323.75 microgramos.
- Ostras: son una delikatessens!, es la delicia de muchas personas, y aportan beneficios a nuestra dieta, muy ricas en ácidos grasos omega 3, vitamina A, vitaminas B12 y calcio.
- Mejillones: muy similar al uso y aporte de las sardinas, una lata de mejillones puede ser el aperitivo ideal. No solo son ricos en omega 3, sino que nos ayudan con su aporte de sodio y fósforo.
Alimentos de origen vegetal
- Nueces: es un fruto seco, que además es rico en proteína (14 gramos por cada 100), fibra (5.2 gramos por cada 100) y potasio (690 microgramos por cada 100 gramos).
- Semillas de lino: son un alimento que aporta muchos beneficios. No solo contienen un buen porcentaje de omega 3, sino que también se destacan por su alto contenido de proteínas, potasio y especialmente fibra.
- Semillas de chía: son muy buenas para regular nuestro tránsito intestinal. Poseen un alto contenido en fibra, antioxidantes, calcio, proteínas y ácidos grasos omega 3. Para aprovechar al máximo sus beneficios, se deben poner en remojo antes de utilizarlas.
- Semillas de sésamo: son ricas en fibra, vitamina A, calcio, potasio, magnesio y fósforo. También, aportan a nuestra dieta ácidos y grasos omega 3, y nos pueden ayudar a completar nuestra ración de proteína vegetal, gracias a su contenido en metionina.
- Soja en grano: La Soja no es solo muy rica en omega 3, sino que es una de las mejores fuentes de proteína vegetal. Por lo que es perfecta para las dietas veganas y vegetarianas. Por cada 100 gramos de soja, 35.9 gramos son de proteína.
- Almendras: son alimentos ricos en ácidos grasos omega 3, pero aportan mucho más que eso, ya que son muy ricas en vitamina E, que es un potente antioxidante. Cada 100 almendras, no aporta 20 gramos de proteína, que son una buena fuente de aminoácidos esenciales.
Alimentos con omega 6
La ingesta de ácidos grasos omega 6, es mejor obtenerla a partir de los alimentos, aunque es importante mencionar que tambien podemos obtenerlo de suplementos. Su consumo nos ayuda a regular la energía, ya que interviene en el metabolismo energético, y aporta beneficios sobre la salud ósea y de la piel.
También, se ha podido demostrar que la ingesta de ácidos grasos omega 6 a la par de un menor consumo de grasas saturadas, puede reducir las enfermedades cardiovasculares, pues contribuye a la disminución del colesterol total.
Los alimentos donde más encontramos omega 6 son los sig:
- Las semillas y los aceites derivados de semillas como el girasol, maíz y sésamo.
- Los frutos secos como las nueces, piñones, cacahuetes, almendras, avellanas y pistachos.
- La quinoa.
- Los cereales integrales.
- Las carnes, especialmente el pollo y pavo, huevos, algunos embutidos y margarinas contienen omega 6.
Alimentos con omega 7
El omega 7 (ácido palmitoleico), es un ácido graso monoinsaturado que forma parte de la estructura natural de la piel y de las mucosas del organismo.Dos ácidos grasos forman este pequeño grupo, el ácido palmitoleico y el ácido vaccénico.
Aunque no es esencial (el cuerpo lo puede sintetizar), su ingesta tiene numerosos beneficios para la salud, por Ejemplo:
- Mejora la salud cardiovascular, contribuyendo a la reducción del colesterol malo (LDL) y mejorando los niveles del colesterol bueno (HDL).
- Ayuda a prevenir la aparición de la diabetes.
- Beneficios a la piel, actuando como nutriente, y favoreciendo la producción de colágeno, lo que hace que se mantenga una piel suave y tersa. Además, tiene efecto anti-edad, debido a sus propiedades antioxidantes. Ayuda en casos de eccemas, dermatitis, picores, curación de heridas…etc. También, repara daños en la piel, producidos por la exposición solar.
- Beneficioso para las mucosas y ojos, evita la sequedad de las mucosas y ojos, manteniéndolos hidratados y lubricados.
- Igual a los otros Omegas, el Omega 7 tiene efecto antiinflamatorio y analgésico, ayudando a disminuir el dolor.
- Mejora la circulación y ayuda contra la celulitis.
- Mejora el sistema inmunológico, y ayuda a depurar las células del hígado, manteniéndolo en un buen estado.
El ácido palmitoleico se encuentra en grasas animales y también en frutos secos y semillas.
Aunque el cuerpo es capaz de producir suficiente ácido palmitoleico por sí solo, hay algunos alimentos que demuestran ser excelentes fuentes, a continuación los más destacadas:
- Nueces de Macadamia: son frutos secos procedentes de Australia, destacan con un 36% de ácido palmitoleico entre sus grasas, casi 6 veces más que la media de los frutos secos.
- Aguacate: son también ricos en ácido palmitoleico. El aguacate es un fruto rico en vitaminas (vitamina K, ácido fólico, vitamina B5, vitamina E, betacaroteno…), fibra y grasas buenas (constituyen aproximadamente el 25% de su peso). 100 gramos de aguacate contiene aproximadamente 900 mg de Omega 7.
- Aceite de oliva: El aceite de oliva es una grasa vegetal que se extrae del fruto del olivo. Su uso está muy extendido en la cocina. Es una grasa líquida rica en ácido oleico, vitaminas liposolubles (como la vitamina E), ácidos grasos y omegas. Unos 15 ml de aceite de oliva contienen aproximadamente 66 mg de Omega 7.
- Espino amarillo: tiene propiedades antibacterianas y antiinflamatorias, así como protectoras para las células y el hígado.
- Lácteos y sus derivados: algunos tipos de queso contienen ciertas cantidades de Omega 7, entre ellos tenemos:
Queso azul: cada 100 gramos contienen 390 mg de Omega 7.
Queso gouda: cada 100 gramos contienen 600 mg de Omega 7.
Queso parmesano: cada 100 gramos contienen 420 mg de Omega 7.
La mantequilla también es un lácteo que contiene ácido palmitoleico, 10 gramos de mantequilla contienen aproximadamente 120 mg de Omega 7.
- Yema de huevo: Una yema de huevo contiene aproximadamente 104 mg de Omega 7. La ingesta de 2-3 huevos por semana nos ayudará a obtenerlo.
Alimentos con omega 9
Todos los alimentos con omega 9 brindan muchos beneficios para la salud. El principal beneficio está vinculado con el colesterol. Entre los principales alimentos que aportan omega 9, tenemos:
- Aceite de oliva: es el principal alimento por el cual el organismo asume esta grasa. La mayor parte de su composición es de ácidos oleicos (un 80%).
- Otros aceites vegetales: de girasol, el considerado como "alto oleico" (contiene también un 80%). También puedes optar por el aceite de argán, almendras, cacahuete, soja o el de girasol básico, la única salvedad es que la cantidad de ácidos oleicos que contienen estos aceites es inferior.
- El aguacate: por cada 200 gramos, contiene 30 de ácido oleico.
- Las avellanas: contienen 45 gramos de ácido oleico, los pistachos 34 y las almendras 33 por cada 100 gramos de cada alimento.
- Las aceitunas, los piñones y los cacahuetes contienen alrededor de 20 gramos por cada 100. Las nueces tienen 10 gramos por cada 100.
- La chufa: puedes comerlas frescas o tomarlas con la horchata.
- La okra: es un vegetal similar a un pimiento, se consume en algunos guisos y sopas.
- Las ortigas: se pueden comer en cremas, sopas o infusiones.
- La onagra: se encuentra en aceites.
- El licopodio: una planta considerada medicinal, sirve principalmente para tratar algunos problemas relacionados con la piel.
Es importante mencionar que, aunque todos estos omegas tienen beneficios para la salud, la clave está en mantener un equilibrio adecuado entre los diferentes tipos de ácidos grasos. Una dieta equilibrada y variada es esencial para obtener todos los beneficios que estos omegas pueden proporcionarnos.
Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud o un nutricionista, para determinar las necesidades dietéticas individuales, y la mejor forma de incorporar los diferentes tipos de omegas en tu alimentación.
Otros interesantes Artículos que te podrían gustar: